Şimdiye kadar önerilenlerin temellerini sarsan uzmanla; Güney Kaliforniya Üniversitesi'nde Gerontoloji ve Biyobilimler Profesörü Valter Longo ile başlayalım...

"Eat Young: Scientifically Proven Nutrition for a Healthy and Long Life - The Longevità Diet" adlı kitabıyla 2018'de uluslararası bir bestseller oldu. Sağlıklı yaşlanma için beslenmenin önemini genellikle büyük ölçüde hafife aldığımıza inanıyor ve şöyle diyor:

"Beslenme muhtemelen önümüzdeki 20 veya 30 yıl içinde en önemli şeylerden biri, insan sağlığı için en önemli faktör olacak."

Nereler var

Bununla birlikte, çok sayıda diyet eğilimi, çelişkili öneriler ve aşırı basitleştirmeler insanların kafasını karıştırıyor. Düşük karbonhidrat, yüksek karbonhidrat; bunlar medya tarafından kontrol edilen "tavsiyeler" oluyor. İnsanlar her gün düşük ya da yüksek karbonhidratlı ya da düşük ya da yüksek yağ içerikli gıdalarla ilgili beslenme tavsiyelerine maruz kalıyor. Ancak uzun ömürlü bir diyetin amacı hiç de bu değil...

Her şey hangi yağları ve hangi karbonhidratları yediğimize bağlı. İşte bu nedenle Mavi Bölgelerdeki, yani ortalamanın üzerinde sayıda insanın 100 yaşın üzerinde yaşadığı yerlerdeki insanların diyetine yakından bakmaya değer:

-Okinawa (Japonya)
-Ogliastra, Sardinya (İtalya)
-Nicoya Yarımadası (Kosta Rika)
-İkarya (Yunanistan) ve
-Kaliforniya'da bir Adventist kilisesi

Yüz yaşından fazla yaşayan insanlar ne yiyor?

Valter Longo, hepsi de sanayileşmiş ve zengin toplumlarda yaşamayan, farklı kıtalarda yaşayan bu insanların beslenmesinden ne gibi sonuçlar çıkarabilir? Her gün yememiz gereken protein miktarıyla başlayabiliriz. Bazı insanlar şaşırıyor, çünkü Longo protein açısından zengin diyetlerin hayranı değil. O ve ekibi, 18 yıl boyunca proteinler üzerine epidemiyolojik bir çalışma için binlerce insanı gözlemledi. Bir grup protein açısından zengin yiyecekler yerken, diğer grup yemedi.

Sonuç: 65 yaşın altındaki insanlar az protein yediklerinde, çok protein yiyenlere göre önemli ölçüde daha az kansere yakalandılar. Ancak 65 yaşından itibaren bu etki tersine döndü. Artık kansere yakalanma riski azaldı. Buna ek olarak, karbonhidratlardan büyük ölçüde kaçınılan ve protein ve yağ tüketilen (ketojenik diyetler) düşük karbonhidratlı diyetler üzerine yapılan bir dizi çalışma, bunların "sağlığa son derece zararlı" olduğunu gösterdi. "Mavi Bölgelerin" uzun ömür kayıtlarının bu tür diyetlerle hiçbir ilgisi yok.

"Bitki bazlı olmalı"

Peki, "Mavi Bölgelerdeki" sağlıklı asırlıkların diyetinden ne öğrenmeliyiz? Valter Longo'nun "Longevità" diyeti 30 yıllık araştırmalarına dayanıyor:

1- Diyetinizin temeli bitki bazlı olmalıdır: Sebzeler, bakliyatlar, meyveler... Protein alımınız da çoğunlukla bitkilerden, örneğin bakliyattan gelmelidir. Haftada iki ya da üç kez balık da uygundur.

2 - Günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0,7 ila 0,8 gram protein yeterlidir. Örneğin 60 kilogram ağırlığındaysanız, bu yaklaşık 42 gram protein anlamına gelir.

3- Ancak çok az protein tüketmek de çok fazla tüketmek kadar zararlıdır. Kas hücrelerinde protein sentezini uyarmak için proteinin büyük bir kısmı yemekle birlikte tüketilmelidir.

4- 65 yaş üstü insanlar daha fazla proteine ihtiyaç duyarlar; yumurta, süt veya peynir... Genç insanlar için daha az tavsiye edilir.

5- Doymuş yağlardan (örneğin et, domuz yağı, süt, hindistan cevizi yağı, palmiye yağı), hidrojenize yağlardan (margarin, kızartma yağı, bisküvi, paketlenmiş kekler gibi), beyaz un ve makarna gibi şekerli gıdalardan (hızla şekere dönüşen çok fazla karbonhidrat içerir), keklerden ve meyve sularından kaçının.

6- Bununla birlikte, kompleks karbonhidratlara büyük miktarlarda izin verilir. Kepekli ürünler ve sebzelerden elde edilen kompleks bitki bazlı karbonhidratlar (tatlı meyvelerden elde edilmesi gerekmez) burada idealdir.

7- Beslenmenizde atalarınızın kültüründen çok fazla sapmayın. Örneğin, epigenetik kalıtım Avrupalılar için kinoa veya zerdeçal (aslen Güney Amerika veya Güney Asya'dan) gibi tamamen yabancı gıdalarda sorunlara neden olabilir.

8- Kilonuzu korumak istiyorsanız, günde sadece iki kez ve küçük, tercihen şekersiz bir atıştırmalık yiyin. Günde beş küçük öğün efsanesi uzun zamandan beri eski bir haber olarak dolaba kaldırılmıştır.

9- Yemek yediğiniz süreyi mümkünse on saatle sınırlayın.

10- Yılda birkaç kez dört ile beş gün boyunca Orucu Taklit Eden Diyet (FMD) yapın. Karbonhidrat içerir, ekonomi moduna geçmezsiniz, kilo verirsiniz ve herhangi bir klasik oruç diyetinden daha uzun ömürlü etkileri vardır.

ARTI49